जिममध्ये किंवा घरी वर्कआउट करताना हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकणाऱ्या २ चुका आणि त्यापासून कसे बचाव करावा

आजकाल आपण वारंवार ऐकतो की व्यायाम करताना काही लोकांना अचानक हृदयविकाराचा झटका आला. काही तरुण, फिट दिसणारे लोकही वर्कआउटदरम्यान कोसळल्याच्या बातम्या आपण वाचतो. यामुळे मनात प्रश्न निर्माण होतो की व्यायाम खरंच धोकादायक आहे का? प्रत्यक्षात व्यायाम म्हणजे आपल्या आरोग्यासाठी एक उत्तम सवय आहे. तो आपल्याला ताकद, ऊर्जा आणि आत्मविश्वास देतो. दररोज थोडा व्यायाम केल्याने शरीर तंदुरुस्त आणि चैतन्यवान राहते. पण तो योग्य पद्धतीने केला नाही तर त्याचे धोकेही संभवतात. विशेषतः अचानक खूप मेहनत केल्याने हृदयावर जास्त ताण येऊ शकतो. व्यस्त जीवनशैलीत अनेक जण व्यायाम सुरू करतात, पण नियम पाळत नाहीत. त्यामुळे अपेक्षित फायदा होण्याऐवजी नुकसान होते. शरीर आपल्याला इशारे देते, पण आपण ते दुर्लक्ष करतो. छातीत दुखणे, जास्त दम लागणे, भोवळ येणे ही लक्षणं हलक्यात घेऊ नयेत. व्यायाम म्हणजे केवळ स्नायूंना कस देणेच नाही, तर हृदयाचीही काळजी घेणे आहे. व्यायाम करण्याआधी शरीराला तयार करणे खूप आवश्यक आहे. एकदम झटक्यात सुरुवात केली तर धोका वाढतो. योग्य आहार, पाणी आणि विश्रांती याकडेही लक्ष दिले पाहिजे. डॉक्टरसुद्धा सांगतात की चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम करणे धोकादायक असते. म्हणून व्यायाम करायलाच हवा, पण योग्य नियमांनुसार. विशेषतः दोन मोठ्या चुका टाळल्या तर व्यायाम आणखी सुरक्षित होतो.

आरोग्य टिकवण्यासाठी शहाणपणाने व्यायाम करणे हाच खरा मार्ग आहे.त्यामुळे दोन मोठ्या चुका टाळून सुरक्षित व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

वर्कआउट करताना आरोग्य मिळवणे हे खूप छान असते. पण चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्यास हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे योग्य काळजी घेणे आवश्यक आहे.

जिममध्ये किंवा घरी वर्कआउट करताना टाळाव्या लागणाऱ्या २ मोठ्या चुका

१) जास्त मेहनत घेणे आणि शरीराच्या मर्यादेपलीकडे जाणे

बर्‍याच जणांना पटकन फिट व्हायचं असतं, म्हणूनच ते सुरुवातीलाच जास्त वजन उचलतात किंवा खूप वेगाने व्यायाम करतात. पण असे अचानक जास्त मेहनत केल्याने शरीर सवय नसल्यामुळे दुखायला लागतं. स्नायू ताणतात, हातपाय आखडतात आणि जखम होण्याची शक्यता वाढते. एवढंच नाही तर हृदयावरही अतिरिक्त ताण येतो. हृदयाचे ठोके खूप वाढतात, दम लागतो आणि श्वास घ्यायलाही अवघड जातं. कधी कधी छातीत दुखायला लागतं, जडपणा जाणवतो किंवा भोवळ येते. ही सर्व लक्षणं दिसली की लगेच थांबणं गरजेचं आहे. कारण फिटनेस म्हणजे आरोग्य सुधारणं, पण उलट आरोग्य बिघडवणं कधीच योग्य नाही. शरीराला जेवढं जमतंय तेवढंच करावं आणि हळूहळू सवय लावावी. आज तुम्ही १० मिनिटं चाललात तर दुसर्‍या दिवशी थेट ३० मिनिटं धावायचं नाही. थोडं थोडं वाढवत नेलं तर शरीराला त्रास होणार नाही आणि ताकदही हळूहळू वाढेल. व्यायाम करताना सातत्य ठेवणं फार महत्त्वाचं आहे. थोडंसं का होईना पण दररोज केलं तर जास्त फायदा होतो. स्वतःच्या मर्यादा ओळखा आणि जास्त ताण घेऊ नका. शरीराच्या क्षमतेनुसार, आरामात आणि नियमीत केलेला व्यायामच खरा सुरक्षित आणि उपयोगी ठरतो.

२) वार्मअप आणि कूलडाउन न करणे

बर्‍याच लोकांना वाटतं की थेट व्यायाम सुरू केला तर जास्त फायदा होईल. पण खरं म्हणजे वार्मअप आणि कूलडाउन न केल्याने शरीरावर उलट ताण येतो. अचानक व्यायाम सुरू केल्याने स्नायू ताठर होतात, दुखायला लागतात आणि कधी कधी जखमेसुद्धा होऊ शकते. एवढंच नाही तर हृदयालासुद्धा हा अचानक ताण धोकादायक ठरू शकतो. त्यामुळे व्यायाम सुरू करण्याआधी ५ ते १० मिनिटं हलका स्ट्रेचिंग, चालणं किंवा जॉगिंग करणं खूप गरजेचं आहे. यातून स्नायू सैल होतात आणि व्यायामासाठी शरीर तयार होतं. तसेच व्यायाम संपल्यानंतर लगेच थांबू नका. हलक्या हालचाली, स्ट्रेचिंग किंवा थोडं चालणं करून कूलडाउन करा. यामुळे श्वासोच्छ्वास नीट होतो, हृदयाचे ठोके हळूहळू सामान्य होतात आणि थकवाही कमी होतो. वार्मअप आणि कूलडाउन ही छोटीशी सवय आहे, पण ती केल्याने व्यायाम सुरक्षित, सोपे आणि अधिक फायदेशीर ठरते.

सुरक्षित व्यायामासाठी महत्त्वाच्या टिप्स

सुरक्षित व्यायाम करणं खूप महत्त्वाचं आहे. कारण व्यायाम फायदेशीर व्हावा, शरीराला ताकद द्यावा म्हणूनच तो केला जातो. पण काही छोट्या गोष्टी लक्षात घेतल्या नाहीत तर व्यायामाचा परिणाम चांगला होण्याऐवजी उलट त्रास होऊ शकतो. सर्वात आधी लक्ष द्या पाण्यावर. व्यायाम करताना घाम खूप येतो आणि शरीरात पाण्याची कमतरता होते. त्यामुळे मध्येच छोटे-छोटे घोट घेत राहणं गरजेचं आहे. एकदम खूप पाणी प्यायचं नाही, पण सतत थोड्या थोड्या प्रमाणात प्यायला हवं. यामुळे शरीरात उष्णता वाढत नाही आणि थकवाही कमी होतो.

आता बोलू आहाराबद्दल. तुमचा आहार संतुलित हवा. प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, फळं आणि भाज्या यांचा समतोल आहार घेतल्याने शरीराला ऊर्जा मिळते. रिकाम्या पोटी खूप जड व्यायाम करणं धोकादायक ठरू शकतं. पोटात काहीच नसलं तर दम पटकन लागतो आणि अशक्तपणा जाणवतो. त्यामुळे हलकं खाऊनच व्यायाम करणं उत्तम.

जर हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा इतर काही आजार असेल, तर नक्कीच डॉक्टरांचा सल्ला घेणं गरजेचं आहे. डॉक्टर सांगतील तसाच व्यायाम केल्यास धोका कमी होतो. आपल्या मनाने जबरदस्ती करून व्यायाम करणे टाळा.

झोप आणि आरामालासुद्धा खूप महत्त्व आहे. शरीर दिवसभराने थकतं आणि त्याला विश्रांती हवी असते. त्यामुळे रोज किमान सहा ते सात तास झोप घेणं आवश्यक आहे. पुरेशी झोप झाली की शरीराला नवीन ऊर्जा मिळते आणि व्यायाम करताना ताकद येते. व्यायामानंतर थोडा आराम दिला, तर स्नायूही पटकन सावरतात.

आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे नियमितता. एका दिवसात खूप करून मग काही दिवस सोडून देण्यापेक्षा, रोज थोडा का होईना व्यायाम केलं तर त्याचा जास्त फायदा होतो. सातत्य ठेवलं की व्यायामाची सवय लागते आणि शरीरावर चांगला परिणाम दिसतो. व्यायाम कधीच जोर जबरदस्तीचा नसावा, तो आनंदाने आणि मर्यादेत केला कीच खरी मजा येते.

शरीर आपल्याला सतत सांगत असतं – "ओव्हर करू नकोस." ही लक्षणं ओळखा. जर थकवा जाणवला, जास्त घाम आला किंवा दम खूप लागला तर थोडं थांबा. पाणी प्या, श्वास नीट करा आणि मगच पुन्हा सुरू करा. सुरक्षित व्यायाम म्हणजे फक्त कसरत नव्हे, तर व्यवस्थित सवयी लावणे.

थोडक्यात सांगायचं तर, पाणी पुरेसं प्या, योग्य आहार घ्या, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, पुरेशी झोप घ्या आणि व्यायामात नियमितता ठेवा. या छोट्या छोट्या गोष्टी पाळल्या, तर व्यायाम खरोखर आरोग्यदायी आणि सुरक्षित ठरेल.

• पाणी प्या: व्यायामादरम्यान शरीरात पाण्याची कमतरता होऊ देऊ नका. छोटे-छोटे घोट घेत रहा.
• संतुलित आहार: प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, फळे व भाज्या असलेला आहार घ्या. रिकाम्या पोटी फार जड व्यायाम करू नका.
• डॉक्टरांचा सल्ला: जर हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा इतर काही आजार असेल तर व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• झोप व आराम: रोज किमान ६–७ तास झोप घेणे आणि व्यायामानंतर योग्य आराम करणेही गरजेचे आहे.
• नियमितता ठेवा: एका दिवसात खूप करून मग थांबण्यापेक्षा, थोडा व्यायाम रोज करणं अधिक फायदेशीर आहे.
• दय निरोगी ठेवण्यासाठी रोजच्या आहाराकडे विशेष लक्ष

हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी रोजच्या आहाराकडे विशेष लक्ष

हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी रोजच्या आहाराकडे विशेष लक्ष देणं खूप गरजेचं आहे. आपल्या थाळीत ताज्या भाज्या, हिरव्या पालेभाज्या आणि रंगीत फळं असली पाहिजेत. यामध्ये भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वं, फायबर आणि खनिजे मिळतात, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि हृदयावरचा ताण कमी होतो. आहारात ओट्स, संपूर्ण धान्याची भाकरी किंवा भात, डाळी, मूग, कडधान्यं यांचा समावेश करावा. दररोज थोडंसं शेंगदाणे, बदाम किंवा अक्रोड खाल्ले तर त्यातील चांगल्या चरबीयुक्त घटकांमुळे हृदय मजबूत होतं. तेलकट, तळलेले आणि जास्त मिठ असलेले पदार्थ शक्यतो कमी खावेत, कारण यामुळे कोलेस्टेरॉल वाढतो आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. दिवसातून भरपूर पाणी प्यावं आणि शक्यतो साखरेचं प्रमाण कमी ठेवावं. एकूणातच, साधा पण संतुलित आहार रोज घेतला तर हृदय निरोगी राहते आणि व्यायामाचा फायदा अधिक दिसून येतो. काय टाळावं हे जाणून घेणं देखील गरजेचं आहे.

काय टाळावं हे जाणून घेणं देखील गरजेचं आहे.

हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आहारात काय खालं पाहिजे, त्यापेक्षा महत्त्वाचं म्हणजे काय टाळावं हे जाणून घेणं देखील गरजेचं आहे. तेलकट, तळलेले पदार्थ शक्यतो फारसा खाऊ नयेत, कारण त्यात असलेले खराब चरबी (ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स) हृदयावर वाईट परिणाम करतात. मिठाचं प्रमाण जास्त ठेवू नका कारण जास्त मीठमुळे रक्तदाब वाढतो आणि त्यामुळे हृदयाला जास्त मेहनत घ्यावी लागते. जास्त साखर, कोल्ड ड्रींक, ज्युस किंवा तयार पदार्थांपासून दूर राहा, कारण त्यामध्ये असलेल्या जास्त कॅलोरी आणि रासायनिक घटकांमुळे वजन वाढू शकते आणि हृदयाची तब्येत बिघडू शकते. खूप जास्त प्रक्रिया केलेले जेवण (फास्ट फूड, चविष्ट जंक फूड) टाळा. तसेच, धुम्रपान आणि मद्यपानाचा हट्ट असलेल्यांनी या सवयींचा थेट परिणाम हृदयावर होतो, म्हणून त्यांना त्वरित सोडणं गरजेचं आहे. हृदयाला मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी या सगळ्या गोष्टी टाळून, नैसर्गिक, ताजी आणि कमी तेल व मीठ असलेली अन्नपदार्थांची निवड करणं नेहमीच उत्तम ठरते.

वर्कआउट हा आपल्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचा गुंतवणूक आहे. पण जर आपण योग्य नियम पाळले नाहीत तर व्यायामाचा उलटा परिणाम आपल्याला होऊ शकतो, विशेषतः आपल्या हृदयावर ताण येऊ शकतो. म्हणून जास्त मेहनत घेणे आणि वार्मअप-कूलडाउन न करणे या दोन्ही मोठ्या चुका टाळणे खूप गरजेचे आहे. तसेच, व्यायामासोबत आपल्या आहाराकडेही योग्य लक्ष द्या. ताज्या भाज्या, फळं, संपूर्ण धान्य आणि कमी तेल-मीठ असलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. तळलेले, जास्त मीठ असलेले आणि जास्त साखरेचे पदार्थ टाळा. पाणी पुरेसे प्या आणि डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच व्यायाम सुरू करा. अशा बारकाव्यांनी आपण सुरक्षित आणि निरोगी व्यायामाची सवय लावू शकतो, ज्यामुळे हृदय निरोगी राहील आणि शरीर तंदुरुस्त राहील.